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21.7.2020

Sommerküche: Leichte Speisen für die warme Jahreszeit

Eine Wassermelone reicht für viele als Sommergericht

Mit steigenden Temperaturen nimmt die Lust auf erfrischende Sommergerichte zu. Sie liefern nicht nur die bei der Hitze dringend benötigten Mineralstoffe, sondern schmecken auch phantastisch. Dabei reicht die sommerliche Speisekarte von fruchtig-süßen bis hin zu herzhaften Sattmachern. Vorhang auf für schmackhafte Rezepte und alltagstaugliche Tipps für die Sommerküche.

Nahrhafte Lebensmittel für die Sommerküche

Die warmen Temperaturen im Sommer machen dem menschlichen Körper zu schaffen und fordern den Kreislauf. Verständlich also, dass schwer verdauliche Lebensmittel wie Schnitzel und Braten nicht auf dem sommerlichen Speiseplan gehören – sie beanspruchen den Verdauungsapparat und sind nicht gerade leicht bekömmlich. Stattdessen punkten in den heißen Monaten magere Fleischsorten wie Pute und Fisch.

Gemüse und Obst stecken zudem voller wertvoller Mineralstoffe. Diese sind gerade bei Hitze besonders wichtig. Denn durch starkes Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch lebenswichtige Elektrolyte. Die Sommerküche besteht also aus einer Mischung aus gut bekömmlichen Proteinquellen und vitaminreichen Obst- und Gemüsesorten. Leicht verdaubare Beilagen wie Reis und Kartoffeln runden das Ernährungskonzept für die heißen Tage ab.

Leicht und schmackhaft - reife Heidelbeeren sind ideal für die Sommerküche
Beeren jeglicher Art, etwa Heidelbeeren, sind perfekt für die Sommerküche

Herzhafte Sommergerichte: Die richtigen Sattmacher für die warmen Monate

Während einigen im Sommer ein Stück Melone zum Mittagessen reicht, wollen andere nicht auf herzhafte Kost verzichten. Bekömmlich und sättigend zu essen ist auch im Sommer möglich. Orientierung schenkt vor allem die mediterrane Küche. Doch auch beim Grillabend mit Freunden lassen sich leckere Sommergerichte zaubern.

Sommerküche vom Grill – Puten-Frischkäse-Rollen

Greifen Sie beim Grillen anstelle von Bratwürsten doch einmal zu Hähnchen und Putenfleisch. Puten-Frischkäse-Rollen begeistern jeden Fleisch-affinen Grillfreund. Für die Zubereitung von sechs Portionen benötigen Sie:

  • 4 Scheiben Putenbrust
  • 5 g Geflügel-Gewürzmischung
  • 15 schwarze Oliven
  • 4 getrocknete Tomaten
  • 150 g Frischkäse
  • 1 EL Semmelbrösel
  • 1 EL Kräuter der Provence

Die Scheiben der Putenbrust müssen möglichst dünn sein – zur Not helfen Sie mit einem Klopfer nach. Im Anschluss verteilen Sie die Geflügel-Gewürzmischung auf dem Fleisch. In die Füllung auf Frischkäsebasis geben Sie die klein geschnittenen Tomaten und Oliven. Die Semmelbrösel sorgen zum Abschluss für die richtige Konsistenz der Frischkäsecreme.

Die Putenscheiben bestreichen Sie nun mit der Käsemasse und garnieren das Ganze mit den Kräutern. Nun die Putenscheibe straff zusammenrollen. Die Puten-Frischkäse-Rollen anschießend für 10-15 Minuten bei niedriger Hitze grillen – schon ist das leckere Sommergericht fertig.

Gut bekömmliche Sommergerichte mit Fisch

Auch aus Fisch lassen sich zahlreiche leckere Gerichte für warme Tage zaubern. Ganz egal ob Forelle, Lachs oder Thunfisch – gegart auf dem Grill oder im Ofen ist zarter Fisch die ideale Ergänzung für die Sommerküche. Wie wärs mit Lachs und einer Radieschen-Salsa? Für vier Portionen benötigen Sie:

  • 800 g größere festkochende Kartoffeln
  • 800 g Lachsfilet (ohne Haut)
  • 1/2 Bund Radieschen
  • Petersilie
  • Basilikum
  • 7 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Sojasoße
  • 1-2 TL flüssiger Honig
  • 1-2 EL Zitronensaft

Heizen Sie den Ofen bei Umluft auf 200°C auf. Anschließend ein Backblech mit Backpapier auslegen. Bereiten Sie zuerst die Beilage-Kartoffeln zu, indem Sie diese gründlich waschen und mit Schale in drei bis vier Millimeter dicke Scheiben schneiden. Die Kartoffeln auf das Blech legen und für 25 Minuten im Ofen backen.

In der Zwischenzeit das Lachsfilet abspülen und trocken tupfen. Anschließend in vier gleichgroße Stücke schneiden. Nun schälen Sie den Knoblauch und hacken ihn sehr fein. Den Knoblauch dann mit der Sojasoße und dem Honig verrührt. Damit bestreichen Sie dann den Fisch. Brechen die letzten sieben Minuten der Kartoffel-Garzeit an, legen Sie den Lachs mit in den Ofen und lassen Ihn für die restliche Zeit mit garen.

Für die Salsa einfach Radieschen und Kräuter waschen und fein würfeln beziehungsweise hacken. Dann Radieschen, Kräuter, Zitronensaft und vier Esslöffel Öl mischen und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schlussendlich alles gemeinsam anrichten und das Sommergericht genießen.

Lachsfilet ist ideal für die Sommerküche
Lachs ist immer beliebt - und aus der Sommerküche gar nicht mehr wegzudenken

Fruchtige Sommerküche: Erfrischender Mango-Kiwi-Quark

Wegen ihres hohen Wasseranteils sind viele Obst- und Gemüsesorten die richtige Wahl in der Sommerküche. Eine fruchtige Erfrischung, die satt macht, ist beispielsweise ein klassischer Obstsalat. Aber auch kleine Häppchen wie Honigmelone mit zartem Schinken sind der perfekte Snack für warme Tage.

Neben heimischen Früchten ist vor allem tropisches Obst im Sommer beliebt. In Kombination mit Quark entstehen leichte Speisen, die satt machen. Für vier Portionen des Mango-Kiwi-Quarks benötigen Sie:

  • 1/2 Ananas
  • 1 (Bio-)Limette
  • 4 Kiwi
  • 1 Mango
  • 500 g Magerquark
  • 4 TL Puderzucker

Zuerst die Schale der Limette abreiben und den Saft auspressen. Im nächsten Schritt geben Sie den Quark, den Puderzucker, den Limettenabrieb und -saft in eine Schale und vermischen alles.

Als Nächstes die Ananas, Kiwi und Mango klein würfeln. Nun nehmen Sie ein Glas oder eine Schüssel und schichten portionsweise die Quark-Creme, die Mangos und die Ananas in das Gefäß. Zum Schluss mit Kiwi garnieren und erfrischen lassen.

Kreative und leichte Speisen bei heißen Temperaturen

Der Sommer lädt auch dazu ein, etwas Neues zu probieren. Wagen Sie sich daher auch in der Küche an ungewohnte Kombinationen. Ziegenkäse und Granatapfel harmonieren dabei ebenso gut wie Birne mit Walnüssen. Probieren Sie sich doch auch an neuen Salatkreationen. Früchte wie Johannisbeeren und Himbeeren sorgen für das Überraschungsmoment.

Für einen exotischen Mango-Salat benötige Sie:

  • 2 reife Mangos
  • 2 Limetten
  • 1 Möhre
  • 1 rote Paprikaschote
  • 100 g Rucola
  • 1 rote Chilischote
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Zucker
  • 3 EL Erdnussöl
  • 50 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen
  • 1 Bund Koriander
  • Salz

Reiben Sie die Schale einer Limette ab und pressen Sie beide Früchte aus. Nun die Chilischote entkernen und fein hacken. In einer Schüssel Limettensaft und -schale, Sojasoße und Zucker verrühren, bis sich der Zucker auflöst. Abschließend das Erdnussöl unterrühren und mit einer Prise Salz abrunden.

Für den Salat Gemüse und Mangos klein schneiden. Zusammen mit dem Koriander und dem Rucola in eine große Schüssel geben. Im letzten Schritt das Dressing über den Salat geben und mit den Erdnüssen toppen. Fertig ist das exotische Sommergericht.

Eine Mango lässt sich vielseitig einsetzen
Die Mango lässt sich vielseitig einsetzen und ist eine wahre Erfrischungsbombe

Sommerküche: Für jeden Geschmack das passende Gericht

Leichte Speisen für den Sommer sind alles andere als einseitig. Von herzhaften Versuchungen bis fruchtige Leckereien ist für jeden ein passendes Sommergericht dabei. Gemein ist allen Sommergerichten ihre Bekömmlichkeit. Enthalten die Nahrungsmittel zusätzlich noch viele Mineralstoffe, sind sie wahre Sommer-Allrounder. Mit diesen leckeren Erfrischungen lassen sich selbst die heißesten Temperaturen genießen!

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